risenta 5d

Vi vet att det är svårt att hålla det där sockerfria nyårslöftet, så här kommer ett sött tips (men utan socker)! Våra granola snacks är supergoda bitar av granola smaksatta med jordgubb och chia eller kakao, kokos och paranöt. Du hittar dem på Pressbyrån, 7 Eleven, Shell 7 Eleven, Cirkle K, Apotek Hjärtat & Convini.

Lätt att preppa


Skulle du också vilja äta mer av bönor, linser och kikärtor men tycker det är svårt att hinna med i vardagen?

Du kan enkelt förbereda veckan genom att blötlägga och koka dina bönor under helgen. Färdigkokta håller de sedan fint i kylen i 3–4 dagar. Frys också en eller ett par portioner så att du har färdigkokta bönor och kikärtor att kunna ta fram och snabbt göra nya rätter av.

Räkna med ca 1 dl kokta bönor eller ärtor per portion. Av en påse kikärtor kan du till exempel göra: falafel, garbanzocurry med blomkål & broccoli och hummus – och ändå få ärtor över att frysa in till senare. 

right_1
hel_2

Torra bönor och kikärtor är både näringsrika, klimatsmarta, lätta att laga och variera. Blötlägg och koka dina egna bönor, det blir både godare, billigare och ger en spänstigare konsistens. Ja, det kräver lite planering, men blötlägger du på morgonen så är du redo att koka redan samma kväll!


- Bönor och kikärtor ska blötläggas minst 8–10 timmar innan kokning. Ju längre de får ligga i blöt, desto kortare blir koktiden.


- 1 dl torra bönor, linser eller kikärtor blir 2,5–3 dl kokta.


- Koktiden varierar mycket beroende på bönsort, förvaring och ålder. Lita inte på klockan utan smaka dig fram tills de är al dente.


- Häll bort blötläggningsvattnet innan du kokar bönorna eller kikärtorna för att få bort de ämnen som kan göra dig bubblig i magen. Är du känslig, låt bönorna koka i 10 minuter, byt vatten igen och koka upp. Skumma gärna med en sked lite då och då under kokningen.

- För godast resultat, koka alltid bönorna eller kikärtorna i saltat vatten, ungefär ½ msk för varje liter. Om du ska använda bönor och linser i sallader, ersätt saltet med buljong.


- Låt de färdigkokta bönorna eller kikärtorna svalna i kokvattnet för att undvika att skalet spricker.


- Kylda bönor eller kikärtor blir fastare i konsistensen. De blir också fastare av att komma i kontakt med surt som citron, syrlig tomatsås eller en vinägrett.


- Bönor och kikärtor är milda i smaken, så var Inte rädd att krydda ordentligt. Olja, vinäger och vitlök är en underbar bas till baljväxter. Marinera nykokta bönor och linser i en vinägrett av olivolja, vit eller röd balsamico (som också tillför lite sötma), vitlök och färska örter. Godaste tillbehöret 7 dagar i veckan!

Bönor & Kikärtor

Vi vill inspirera fler att upptäcka allt gott man kan göra av bönor och kikärtor. Här är några av våra milda, nötiga, smöriga och mättande sorter. Det går fint att använda vilken böna eller kikärta som helst, oavsett recept – testa dig fram till dina favoriter.





1. STORA VITA BÖNOR
Dessa stora bönor har en mild, smörig mandelsmak och en fast, krämig textur. Tack vare sin storlek kräver de en något längre koktid men är väl värda att vänta på. Mixa med lite olivolja, tahini och vitlök till en god dipp, blanda i en sallad eller i en omelett.

2. RÖDA KIDNEYBÖNOR
Med sin milda, krämiga och sötaktiga smak är de här mörkröda bönorna perfekta i en vegetarisk gryta eller matig sallad. Efter kokning håller de formen fint och passar också perfekt i chiligrytor eller för att mixas till en krämig dipp att ha på mackan.

3. SMÅ VITA BÖNOR
De här små bönorna lyfter fram andra råvaror med sin milda nötiga smak, mjuka skal och krämiga konsistens. Perfekta i en het bönsalsa, i soppan eller med örtkryddor och fin olivolja.

4. KIKÄRTOR
Kikärtor har en mild smak och fast konsistens. De har sin självklara plats i en krämig hummus och är också fantastiskt goda som de är i sallader. Och gör du kikärtsbiffar eller falafel behöver du bara komplettera med en sallad. Kikärtor är också bra på att balansera kryddstarka rätter.

5. SVARTA BÖNOR
Svarta bönor tillhör familjen kidneybönor och är stapelföda i flera latinamerikanska länder där de äts som ett tillbehör till de flesta måltider. Texturen är fast och smaken är mild. Servera kokta som de är eller i sallader, soppor och grytor. De passar även bra till vegetariska biffar och tacos.

6. SOJABÖNOR
Den lilla sojabönan är mångsidig och används tack vare sin höga proteinhalt som bas i många vegetariska rätter. Använd till att göra egna biffar – burgarna på nästa uppslag är fantastiska – eller prova att byta ut kikärtor mot sojabönor nästa gång du gör hummus.

right_5

Linser

Linser är precis som ärtor och bönor baljväxter, men är runda och platta. Linser är det perfekta valet när tiden inte riktigt räcker till men du ändå vill äta något som är nyttigt och gott. De behöver nämligen inte blötläggas utan kan kokas direkt.





left_7

1. SMÅ LINSER
Små linser tillhör samma sort som den omtyckta franska puylinsen och är direkt utbytbar mot denna. Skillnaden är att dessa små linser odlas främst i Kanada. Små linser är fasta i konsistensen och har en grönspräcklig färg. Använd i salladen, i grytan eller marinerade som tillbehör.


2. GRÖNA LINSER
Gröna linser har en något längre koktid än röda linser och behåller en fast konsistens även efter kokning. Gott i grytor, soppor och matiga sallader med en god vinägrett.


3. RÖDA LINSER
Röda linser är milda i smaken, har kortast koktid av alla linser och faller sönder när du kokar dem, vilket ger en redande funktion. Gott när du vill göra en krämig linssoppa, men passar också fint i vegetariska biffar och gratänger.


4. BELUGALINSER
Belugalinser har fått sitt namn från att de gnistrar som svart belugakaviar när de är kokta. De har en mustig nötsmak och behåller sin fasthet när de kokats och passar därför perfekt i sallader. De är också goda att ha som tillbehör till fisken om de marineras i olja och kryddor. 

left_8

  • Salladen eller soppan blir mer mättande med bönor.

  • Blanda blötlagda bönor eller kikärtor med dina rotfrukter och låt dem rosta med i ugnen.

  • Mixa bönor med kryddsmöret.

  • Blanda ner bönor i pastasåsen.

  • Red soppan och grytan med röda linser