risenta 4d

En pesto behöver varken köpas färdig eller vara dyr att göra. Testa vår pesto med solroskärnor som passar lika bra till salladen som till pastan. 🌱

VAD ÄR YIN-YOGA?

Yin-yoga är en långsam, enkel, avkopplande men samtidigt energigivande yogastil som alla, oavsett tidigare erfarenhet kan utföra.

I yin-yoga ligger fokus på kroppens yin-delar, såsom skelett, bindväv, ligament, inre organ och meridianerna. Yin-yogans fokus är fascia, en bindvävshinna vars främsta uppgift är att hålla muskler och muskelgrupper på plats under muskelkontraktion. Stelhet och osmidighet sitter främst i fascian och ju äldre vi blir, desto stelare och torrare blir den. Med yin-yoga blir kroppen smidigare, du får en skön stretch och en stunds avkoppling.

vad
citat

HUR GÖR MAN?

De enkla ställningarna utförs alltid liggande eller sittande. I yin-yoga hålls positionerna under en längre tid, mellan 2-10 minuter, beroende på nivå och position. Till skillnad från de flesta andra yogastilar är musklerna helt avslappnade. Vi pushar inte, drar inte och undviker att hålla kroppen i ytterlägen. Vi slappnar av, låter kroppen vara, och låter gravitationen göra sitt. Vi går till 80% av vårt max i positionerna, och vi gör det så bekvämt som möjligt för oss med kuddar och block.

Det är viktigt att lyssna in i kroppen. Genom att bli stilla på utsidan lär vi oss att lyssna inåt. Det är inte bara kroppen som mjukas upp i yin-yoga, utan även vårt sinne. Det är viktigt att känna in var och hur positionen känns, så den känns på "rätt" ställe för den aktuella övningen. Får du värk på ett orelaterat ställe, som i knän, nacke eller börjar känna av en gammal skada så är det en smärta du ska undvika.

ATT TÄNKA PÅ INNAN DU BÖRJAR

  • Hitta en plats där det är lugn och ro.
  • Yogamatta är bra att ha, men det går lika bra med en vanlig matta. Ha även kuddar, filtar och yoga-block till hands, har du inget yoga-block så använd dig av en tjock bok.
  • Var barfota och ha mjuka kläder som inte är i vägen. 
  • Håll varje position i ca 3-5 minuter. Till varje position finns förslag på en låt som är lika lång som positionen. Fördelen med det är att du helt kan släppa taget, försvinna in i positionen, antingen med föreslagen musik, eller egen vald låtlista av samma längd. Alternativet är att ställa "ägg-klockan"/mobilen om du föredrar tystnad. 
  • Andas mjukt och lugnt – efter ett tag i positionen känner du hur du kommer djupare in, både mentalt och fysiskt. Låt kroppen guida dig.
  • Lägg märke till var och hur det känns, fysiskt i kroppen, men även de känslor som kommer upp, acceptera, utan att värdera eller involvera, släpp dem och ta mjukt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till dig själv, din kropp och ditt andetag.
  • Ta dig tid att vila en kort stund mellan varje position, sittande eller liggande. Se neutraliserande positioner här nedan. 

joelina

MAT FÖR EN YOGI

När du tränar yoga blir du medveten om din kropp, och då blir du även medveten om vad det är du stoppar i dig. Inom yoga är kosten därför en stor del av välbefinnandet. Maten ska vara så naturlig och balanserad som möjligt. Och helst ska magen fyllas till hälften med mat, ¼ dryck och ¼ ska vara tom. Här är några recept som tar dig ännu närmare den hälsosamma yogi-livsstilen.

mat-for-en-yogi

Fler övningar i vårt yin-yoga-pass

För dig som är nyfiken på yin-yoga bjuder vi här på ett pass som alla kan utföra. Och nu har vi uppdaterat med block 2 där vi går igenom Nålsögat, Knuten, Draken, liggande rotation. Här dras kroppen ut åt alla håll genom höftöppnare, ryggradsutdragare, rotationer och avslappning. Hela passet är ca 60-90 minuter, beroende på hur länge du stannar i varje position. Det går också att göra ett urval av olika positioner, t ex 20 minuters klass. Starta alltid med Yin flöde för att känna in, mjuka upp och hitta in i kroppen. Avsluta alltid med Shavasana.

Yin flöde

Musikförslag: Bliss, Soul Adventures

Varje pass inleds med ett Yin flöde, en form av uppvärmning, där syftet är att mjukt känna in höfter, ljumskar, rygg och baksida ben. Yin flöde är ett mjukt och försiktigt flöde för att förbereda kroppen på dagens övningar och detta gör vi i ca 10 minuter. 

Lyssna på övningen
/upl/files/107833.mp3
hur_mycket_energi

Nålsögat

Musikförslag: Gayatri Mantra Donna De Lory + Serentity, Deepak Chopra

Fokus i den här övningen ligger på sätesmuskulaturen. Den här positionen håller i vi 3-5 minuter, nybörjare 3 min, avancerad 5 min.

Lyssna på övningen
/upl/files/107830.mp3
hur_mycket_energi

Alternativ position Knuten

Musikförslag: Gayatri Mantra Donna De Lory + Serentity, Deepak Chopra

Om man önskar en mer kraftfull sätes-stretch, som även öppnar upp kring stela höfter, lår och en stel rygg, så är Knuten ett alternativ till Nålsögat. De som löptränar mycket tycker ofta att detta är en väldigt bra, men mycket utmanande position.

Lyssna på övningen
/upl/files/107828.mp3
hur_mycket_energi

Draken

Musikförslag: Memory of Trees Instrumental, Enya + Song of the Lonely Mountain Instrumental (Hobbit)

Fokus ligger på att öppna dina höfter och dina ljumskar. Den här positionen håller i vi 3-5 minuter, nybörjare 3 min, avancerad 5 min.

Lyssna på övningen
/upl/files/107825.mp3
hur_mycket_energi

Liggande rotation

Musikförslag: Zen Garden (Wellness) + Soft Moonlight Relaxation Guitar Maestro

 Fokus ligger på rotation/vridning av ryggraden och resten av kroppen, balanserande. Den här positionen håller i vi ca 5 minuter. Kan hållas upp till 8 minuter per sida.

Lyssna på övningen
/upl/files/107829.mp3
hur_mycket_energi

Fjärilen

Musikförslag: Pan Flute Dreams (Pan Flute)

Fokus ligger i den här övningen på ryggen. Fjärilen håller i vi 3-5 minuter. Börja med 3 minuter och öka succesivt upp till 5 min efter att du yogat några gånger.

Lyssna på övningen
/upl/files/107826.mp3
hur_mycket_energi

Alternativ position - Puppan

Om du har problem med t ex knäna och har svårt att böja dem så finns det en alternativ position till Fjärilen, också den för att sträcka ut kring din ryggrad men även nacken dras ut i den här övningen.

Lyssna på övningen
/upl/files/107831.mp3
hur_mycket_energi

Bakåtfjärilen

Musikförslag: Boadicea (Enya) Relaxing Instrumental

Fokus i den här övningen ligger på ryggradens böjlighet/flexibilitet, att öppna upp höfterna, insida lår, sträcka ut armar, hals, nacke, öppna upp bröstet, och massera diafragman. Den här positionen håller vi 3-5 minuter, nybörjare 3 min, avancerad 5 min.

Lyssna på övningen
/upl/files/107824.mp3
hur_mycket_energi

Grodan

Musikförslag: A time for us/Enya Songs & Relaxing + Caribbean Blue/Enya Songs

I den här övningen har vi fokus på ljumskar, insida lår, öppnar upp kring höfterna. Den här positionen håller i vi 3-5 minuter. Börja med 3 minuter och öka succesivt upp till 5 min efter att du yogat några gånger.

Lyssna på övningen
/upl/files/107827.mp3
hur_mycket_energi

Shavasana

Musikförslag: Din absoluta favoritlåt, drygt 5 minuter, som får dig att känna lugn, ro och inre frid. Alternativt So much magnificence, Deva Premal.

Avsluta varje yogapass med Shavasana. Shavasana innebär djupaste avslappning och kan just därför vara den yogaställningen som för många är svårast att åstadkomma men är en av de viktigaste positionerna då det är i Shavasana som allt man har gjort under passet faller på plats. Den här övningen lugnar hjärnan och lindrar stress, minskar huvudvärk, trötthet och sömnlöshet.

Lyssna på övningen
/upl/files/107832.mp3
hur_mycket_energi

Neutraliserande positioner

Dessa positioner kan du göra mellan varje övning för att stretcha ut kroppen inför nästa övning.

1. a + b Barnet med rak rygg

2. Barnet med rundad rygg

3. Vindrutetorkaren


hur_mycket_energi